科学的清淡饮食有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。我们要做的是在食物的搭配上多下功夫。简单来说，清淡饮食就是每天1水果，顿顿有蔬菜，主食多粗粮，蛋白质很关键，适当来点植物油，少盐少糖调料减半。你看，清淡饮食就是这么简单!

根据《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》给出的指导意见，一般每天摄入盐 ，油 25~30克，奶及奶制品 300克，大豆及坚果类25~35克，畜禽肉 40~75克，水产品 40~75克，蛋类 40~50克，蔬菜类 300~500克， 水果类 200~350克，谷薯类250~400克，全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克，水1500~1700毫升。

具体可以参照以下几点：

1、不是不吃肉，是不多吃

根据《中国居民膳食指南2016》建议，每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉。、平时，应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉)，少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)，建议每周吃2~4个鸡蛋。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源和平衡膳食的重要组成部分。吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼。如果做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼。

2、蔬菜要吃够，水果要适量，主食多搭配

每天吃1斤左右的新鲜蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但要注意糖分问题，推荐的水果有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子、苹果等，每天只能吃1-2个，水果总摄入量约200~300克就够了。不要总吃大米、面条、馒头等精细主食，添加些杂粮、谷薯类的食物，这样吃还能让体内的血糖保持平稳。

3、低油低糖低盐

每天烹调油的摄入量控制在25-30克;盐每天摄入量不超过6克;每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。首选各种植物油，如花生油、橄榄油、茶油等，建议经常换着吃。盐每天摄入量不超过6克，特别注意的是隐形盐，如酱油、鸡精、咸菜、咸鱼、咸蛋等高盐/腌制食物。尽量选择新鲜、未加工的食材。一个简单的计算，三口之家，一袋500克的盐按摄入量来计算，大约能用28天。

4、多炖少炒

蒸、煮、炖、拌、汆等烹饪方式，有利于控制油的使用和摄入，尽量避免油炸煎、烟熏，前者高油、后者高盐。